देहरादून – योग अभ्यास के लाभों को बढ़ाने के लिए योग अभ्यास प्रार्थना या प्रार्थनापूर्ण मनोदशा से शुरू करें।
ॐ एक साथ आओ और एक साथ बात करो, हमें अपने मन की बात बताओ, हमें अपना हिस्सा बताओ, जैसे देवताओं ने हमें जानकर, अतीत में हमारी पूजा की थी।
ॐ समगच्छध्वं संवदध्वं सं वो मनामसि जानताम् देवा भागम् यथा पूर्वे संजाना उपासते ||
ॐ सम वो नामसि जानताम् देवा भागम यथा बोग
संजाना उपासते ||
आप सद्भाव में आगे बढ़ें; क्या आप एक स्वर में बोल सकते हैं; हमारा मन आरंभ की भाँति समदर्शी रहे; अपने पवित्र प्रयासों में दिव्यता प्रकट होने दें।
2. सदिलाजा/क्लान क्रिया/शिथिलीकरण अभ्यास
कैलाना क्रियाएं/शिथिल अभ्यास/योगिक सूक्ष्म व्यायाम माइक्रोसिरिक्युलेशन को बढ़ाने में मदद करते हैं। ये अभ्यास खड़े होकर और बैठकर किया जा सकता है।
I. गर्दन झुकाना (ग्रीवा शक्ति विकासक)
तकनीक
स्टेज I: (आगे और पीछे झुकना)
पैरों को 2-3 इंच दूर रखकर खड़े हो जाएं।
हाथों को शरीर के बगल में सीधा रखें।
यही समस्थिति है. इसे ताड़ासन भी कहा जाता है।
अपनी बाहों को कमर पर रखें।
सांस छोड़ते हुए सिर को धीरे-धीरे आगे की ओर ले जाएं और ठुड्डी को छाती से छूने की कोशिश करें।
सांस भरते हुए सिर को ऊपर ले जाएं और आराम से पीछे झुकें।
यह एक राउंड है: 2 और राउंड दोहराएं।
हाथों को शरीर के बगल में सीधा रखें,
यही समस्थिति है. इसे ताड़ासन भी कहा जाता है।
अपनी बाहों को कमर पर रखें।
सांस छोड़ते हुए सिर को धीरे-धीरे आगे की ओर ले जाएं और ठुड्डी को छाती से छूने की कोशिश करें।
सांस भरते हुए सिर को ऊपर ले जाएं और आराम से पीछे झुकें।
यह एक राउंड है: 2 और राउंड दोहराएं।सामान्य योग प्रोटोकॉल
चरण-II: (दाएँ और बाएँ झुकना)
साँस छोड़ते हुए सिर को धीरे-धीरे दाहिनी ओर झुकाएँ; कंधे को ऊपर उठाए बिना कान को जितना संभव हो सके कंधे के करीब लाएं। सांस भरते हुए सिर को सामान्य स्थिति में लाएं इसी तरह सांस छोड़ते हुए सिर को बाईं ओर झुकाएं
श्वास लें और सिर को सामान्य स्थिति में ले आएं।
यह एक राउंड है: 2 और राउंड दोहराएं।
चरण-iii: (दाएं और बाएं मुड़ना)
सिर को सीधा रखें सांस छोड़ते हुए धीरे से सिर को दाईं ओर घुमाएं ताकि ठुड्डी कंधे की सीध में रहे।
सांस भरते हुए सिर को सामान्य स्थिति में ले आएं। इसी तरह सांस छोड़ते हुए सिर को बाईं ओर घुमाएं।
श्वास लें और सिर को सामान्य स्थिति में ले आएं।
यह एक राउंड है: 2 और राउंड दोहराएं।
स्टेज IV: गर्दन का घूमना
साँस छोड़ना; ठुड्डी को छाती से छूने के लिए सिर को आगे की ओर झुकाएँ।
श्वास लेना; धीरे-धीरे सिर को गोलाकार गति में दक्षिणावर्त घुमाएं, नीचे आते समय सांस छोड़ें
पूरा चक्कर लगाओ.
फिर सिर को घड़ी की विपरीत दिशा में घुमाएं।
श्वास लेना; पीछे जाएँ और साँस छोड़ें, नीचे आएँ।
यह एक राउंड है: 2 और राउंड दोहराएं।
जहां तक संभव हो सिर को हिलाएं। अधिक तनाव न लें.
कंधों को शिथिल और स्थिर रखें।
गर्दन के चारों ओर खिंचाव और गर्दन के जोड़ों और मांसपेशियों में ढीलापन महसूस करें।
