देहरादून – लचीलेपन में सुधार के तरीके निम्नलिखित विधियों की सहायता से लचीलेपन को प्रभावी ढंग से सुधारा या विकसित किया जा सकता है।
बैलिस्टिक विधि: बैलिस्टिक विधि में गति को लयबद्ध तरीके से घुमाकर किया जाता है। संबंधित जोड़ को झूले से फैलाया जाता है। स्ट्रेचिन व्यायाम को गिनती के साथ लयबद्ध तरीके से किया जा सकता है। प्रत्येक गिनती पर, जोड़ को अधिकतम सीमा तक बढ़ाया जाता है और फिर इसे फिर से मोड़ दिया जाता है। व्यायाम करने से पहले, उचित वार्म-अप आवश्यक है क्योंकि इससे जोड़ में अधिक खिंचाव की संभावना अधिकतम होती है।
स्टैटिक स्ट्रेचिंग विधि: स्टैटिक स्ट्रेचिंग विधि में धीरे-धीरे खिंचाव की स्थिति को कम करना और स्थिति को बनाए रखना शामिल है। एक स्थिर खिंचाव कितने समय तक रहेगा यह व्यक्ति के उद्देश्य पर निर्भर करता है। यदि यह कूल डाउन का हिस्सा है, तो खिंचाव को 10 सेकंड के लिए रोककर रखना चाहिए।
यदि लचीलेपन की सीमा में सुधार करना है तो इसे 30 सेकंड के लिए रोककर रखें। स्टैटिक स्ट्रेचिंग में, खिंचाव की स्थिति में आगे बढ़ने की सलाह दी जाती है क्योंकि खिंचाव की अनुभूति निचले स्तर पर आ जाती है।
डायनेमिक स्ट्रेचिंग विधि: डायनेमिक स्ट्रेचिंग में नियंत्रित पैर और बांह के झूले होते हैं जो आपको धीरे से आपकी गति की सीमा तक ले जाते हैं। यदि किसी घटना के लिए गतिशील गति की आवश्यकता होती है, तो गतिशील स्ट्रेचिंग अभ्यास करना उचित है। कुछ पुनरावृत्तियों के लिए आधी गति से आंदोलन शुरू करें और फिर धीरे-धीरे पूरी गति तक काम करें।
प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरो-मस्कुलर फैसिलिटेशन तकनीक: इस तकनीक या विधि का उपयोग उन्नत खिलाड़ियों द्वारा लचीलापन हासिल करने के लिए किया जाता है। पीएनएफ में अधिकतम मांसपेशी विश्राम प्राप्त करने के प्रयास में खिंचाव से पहले मांसपेशी संकुचन का उपयोग शामिल है। पीएनएफ तकनीक के लिए निम्नलिखित प्रक्रिया का उपयोग किया जाता है।
आप खिंचाव की स्थिति में आ जाएं ताकि आप खिंचाव की अनुभूति महसूस कर सकें।आपका साथी इस फैली हुई स्थिति में अंग को पकड़ता है।फिर आप 6 से 10 सेकंड के लिए विरोधी मांसपेशियों को सिकोड़कर अपने साथी के खिलाफ दबाव डालते हैं और फिर आराम करते हैं। संकुचन के दौरान, आपके साथी का लक्ष्य अंग की किसी भी गति का विरोध करना होता है।आपका साथी तब तक अंग को खिंचाव की ओर आगे ले जाता है जब तक आपको खिंचाव की अनुभूति महसूस न हो।
फिर उसी प्रक्रिया को दोहराने के लिए नंबर तीन पर वापस जाएं। पूरी प्रक्रिया को 3 से 4 बार दोहराएं।कम से कम समय में लचीलापन प्राप्त करने के लिए, लचीलेपन को बढ़ाने या विकसित करने के लिए पीएनएफ तकनीक सबसे उपयुक्त तरीका है।
