देहरादून – बचपन (8 से 12 वर्ष): वृद्धि और विकास के इस चरण के दौरान बच्चों को स्टंट, फेंकना, कूदना, पकड़ना, दौड़ना आदि जैसी गतिविधियों में शामिल होना चाहिए, ताकि वे शारीरिक नियंत्रण, ताकत हासिल कर सकें। समन्वय हालांकि, सहनशक्ति से संबंधित गतिविधियों से बचना चाहिए। जोर भी देना चाहिए।
संगठित या टीम खेलों पर ध्यान दें जिनका उद्देश्य उनमें सामाजिक-चेतना विकसित करना है। इस चरण के दौरान, बच्चों को प्रतिस्पर्धी खेलों से परिचित कराया जाना चाहिए और खेल प्रतियोगिता के बुनियादी नियम सिखाए जाने चाहिए,
यानी खेल का आनंद लेना, निष्पक्ष खेल, सरल रणनीतियाँ और युक्तियाँ। उन्हें खेल प्रशिक्षण की अवधारणा और उन व्यायामों से भी परिचित कराया जा सकता है जो सहनशक्ति (एरोबिक व्यायाम जैसे दौड़ना, तैरना और साइकिल चलाना आदि), शक्ति (प्रतिरोध व्यायाम) और विकसित करते हैं।
बचपन का व्यायाम चपलता, समन्वय और संतुलन (तेज़ काम और तेज़ गति वाले व्यायाम)।
किशोरावस्था (13 से 19 वर्ष): किशोरावस्था के चरण के दौरान, हर दिन कम से कम 60 मिनट और कई घंटों तक मध्यम से तीव्र तीव्रता वाले व्यायाम/शारीरिक गतिविधि की सिफारिश की जाती है। उन्हें प्रति सप्ताह कम से कम तीन दिन मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम भी करने चाहिए।
उनमें हड्डियों को मजबूत करने वाले व्यायाम भी शामिल होने चाहिए। किशोरों या किशोरों को गतिहीन व्यवहार कम करना चाहिए। शारीरिक गतिविधि या व्यायाम जैसे दौड़ना, जिमनास्टिक, पुश-अप्स, रस्सी कूदना, हॉकी खेलना। बास्केटबॉल, तैराकी, टेनिस और प्रतिरोध व्यायाम (वजन प्रशिक्षण) होना चाहिए।
वयस्कता (19 वर्ष से अधिक): वयस्कों को हमेशा सक्रिय रहने का प्रयास करना चाहिए। उन्हें मध्यम तीव्रता के साथ तेज चलना, बाइक चलाना, नृत्य और तैराकी करनी चाहिए। मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए उन्हें दौड़ना, एरोबिक व्यायाम, वजन प्रशिक्षण, पुश-अप्स, सिट-अप्स आदि में भी शामिल होना चाहिए।
उन्हें गतिहीन रहने में बिताए जाने वाले समय को कम से कम करना चाहिए। दरअसल, वयस्कों को ऐसे व्यायाम या गतिविधियों की आवश्यकता होती है जो उनकी मांसपेशियों और हड्डियों की ताकत बढ़ाने में मदद करें। इसलिए,
उन्हें अपनी मांसपेशियों और हड्डियों को टोन करने के लिए सप्ताह में कम से कम दो दिन प्रतिरोध व्यायाम करना चाहिए। ये व्यायाम कंकाल की मांसपेशियों की शक्ति, शक्ति, सहनशक्ति और द्रव्यमान को बढ़ाते हैं।
हड्डियों को मजबूत करने वाले व्यायाम/गतिविधियाँ हड्डियों पर प्रभाव या तनाव बल उत्पन्न करती हैं जो हड्डियों के विकास और मजबूती को बढ़ावा देती हैं। हड्डियों की मजबूती के लिए उन्हें दौड़ना, रस्सी कूदना और वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज को शामिल करना चाहिए।
